التأثيرات الإيجابية للرياضة
 على صحة الإنسان

إعداد : ذ. مصطفى أتبير ----->>  ذ.التربية البدنية و الرياضة

1- نظرة تاريخية
2- تعار يف
3-سلبيات الحياة الحديثة
4- سلبيات قلة مزاولة الرياضة
5- منافع الرياضة
6- جهاز القلب
7- منافع الرياضة على جهاز القلب
8- الجهاز التنفسي
9- الرياضات التي ينصح بمزاولتها
10- أمثلة عملية لتخفيض الوزن
11- خاتمة
12- العرض في صور

1- نظرة تاريخية

n     منذ تواجد الإنسان على سطح الأرض كان همه الوحيد هو :

               الغذاء و محاربة الأعداء

n     مع التطور الاقتصادي و توفر سبل الراحة ظهرت عواقب سلبية على صحة الإنسان مما دفعه إلى البحث عن الراحة النفسية و إلى الاسترخاء البدني.

2- تعاريف

n     الرياضة هي عامل حب الحياة و رعاية البدن.

n     تعرق الصحة من طرف المنظمة العالمية للصحة: هي حالة من الرضى و التوازن من الناحية البدنية، النفسية و الاجتماعية.

3- سلبيات الحياة الحديثة

 n  عدم القدرة على التكيف مع الجهد ( الإرهاق )

   n        ضعف القدرة العضلية ( الإعياء )

  n     تصلب المفاصل ( الخمول )

  n     دراسة المنظمة العالمية للصحة تقول بأن الخمول من بين 10 أسباب للوفاة.

4- سلبيات قلة مزاولة الرياضة

 n  أمراض القلب و الشرايين(ضعف القلب،أزمات قلبية، انسداد الشرايين)

   n        زيادة الوزن ( الشحوم و ضمور العضلات )

   n        ظهور مرض السكري2 ( ناتج عن مستقبلات الانسولين)

5- منافع الرياضة

    1- الشحوم:

• انخفاض السمنة الزائدة

•  حرق الشحوم و السكريات الزائدة

• انخفاض نسبة الكولسترول الضار

•  الحفاظ   على وزن عادي

    2- العضلات:

• مرونة العضلات

• نمو العضلات

•  ارتفاع مخزون الكليكوجين

• انخفاض استعمال الكليكوز

• ارتفاع استعمال الشحوم

    3- الدورة الدموية:

• تنشيط الدورة الدموية

• ارتفاع كمية الدم التي تصل إلى أعضاء الجسم

• وصول الدم إلى الأطراف بشكل جيد

• تسهيل نفل الأكسجين إلى العضلات و باقي الأعضاء.

    4- القلب و الشرايين:

• ارتفاع نسبة صبيب القلب

• ارتفاع حجم و نجاعة القلب

• ارتفاع قوة القلب

• ارتفاع تكيف القلب مع مختلف أنواع التمارين الرياضية

• انخفاض استعمال الطاقة( فقلب الرياضي لا يحتاج إلى تقلصات كبيرة لضخ الدم ).

    5- الجهاز التنفسي:

• ارتفاع الفعالية

• انخفاض استعمال الأكسجين

• ازدياد نسبة تكيفه مع الجهد

    6- العظام و المفاصل:

• ارتفاع متانة العظام

• ارتفاع مرونة العظام

•  انخفاض تلف الغضروف

    7- الهرمونات:

• ارتفاع مفعول الأنسولين

• انخفاض نسبة المنبهات

• ارتفاع هرمون النمو

• ارتفاع عمل الإنزيمات

• انخفاض الشهية

    8- الجانب النفسي:

• انخفاض القلق و الاكتئاب

•  تقوية الملكات العقلية

• تقوية العادات الصحية

• توازن نفسي

• حب الحياة

• أحسن طريقة لمقاومة الاكتئاب و القلق

    9- مزايا أخرى:

• ارتفاع القوة

•  ارتفاع السرعة

• انخفاض نسبة مخاطر السرطان : الرئة-الثدي-...الخ

• انخفاض نسبة مخاطر اصابة العمود الفقري و الظهر

6- جهاز القلب

n     القلب عبارة عن عضلة تعمل على ضخ الدم إلى كافة أعضاء الجسم،
و تسمى بالعضلة التي لا تعيا:

    n     يتموقع القلب بين الرئة و القفص الصدري

n    ينبض أكثر من 100000 مرة في اليوم للاستجابة لمتطلبات الجسم من الطاقة

n     يتكون من أربعة تجاويف و هي :

    1- أذين يمنى و يسرى: حيث لا يمكن أن تحتوي كل منهما على أكثر
                             من 3 ملعقات من الدم.

    2- بطين أيمن و أيسر: و هما أكبر حجما مقارنة بالأذنين، و يمكن أن
                           يحتويا على ربع كأس من الدم.

       ملحوظة: للعلم فهذه المكونات على الرغم من صغر حجمها فإنها
                 قادرة على ضخ أكثر من 8000 لتر من الدم يوميا لكافة
                 أعضاء الجسم.

7- منافع الرياضة على جهاز القلب:

n     بدون رياضة القلب تفقد قوتها (تقلصها) و هذا يؤدي إلى نقص في كمية  الدم التي ضخها إلى أعضاء الجسم ومن تم نقص في كمية الأكسجين مما بنتج عنه أزمات قلبية و ضعف في تكيف القلب نع الجهد المبذول.

n     الرياضة و خاصة الجري يؤدي إلى ازدياد في حجم القلب ومن تم زيادة في كمية الدم التي يتم ضخها و بالتالي زيادة في كمية الأكسجين.

n     انخفاض في استعمال الطاقة ( فقلب الرياضي لا يحتاج إلى تقلصات كبيرة لضخ الدم مقارنة مع قلب الإنسان العادي ).

n     ازدياد في سمك القلب و هذا يؤدي إلى تقلصات قوية و بالتالي نجاعة كبيرة .

8- الجهاز التنفسي:

وظيفة الجهاز التنفسي الأساسية هي إيصال الأكسجين إلى الدم والتخلص من ثاني أكسيد الكربون، والآن نحاول أن نشرح بشكل مبسط كيف تتم هذه العملية.
في البداية يجب معرفة مكونات الجهاز التنفسي التي تمكنه من أداء وظيفته بشكل سليم .

يبدأ الجهاز التنفسي من فتحة الأنف، تجويف البلعوم، الحنجرة، القصبة الهوائية والشعب الهوائية ثم إلى الحويصلات الهوائية، وكل جزء له خاصية معينة سوف نتطرق لها بإيجاز.

1. الأنف (Nose):

الكل يعرف أن الأنف ليس فقط لمرور هواء التنفس، وإنما أيضا المسؤول عن حاسة الشم، والأنف له وظيفة أساسية لترطيب الهواء الداخل إلى الرئتين وأيضا منع الحبيبات الصغيرة جدا العالقة في الهواء من المرور، حيث أنها تلتصق بالغشاء المخاطي المبطن بالتجويف الأنفي.

2.الحنجرة (Larynx) :

تعتبر بوابة الجهاز التنفسي وفيها الأحبال الصوتية(Vocal Cords)، التي تستقبل مرور الهواء من الرنة لإصدار الأصوات المختلفة، ويوجد فوق الحنجرة نتوء لحمي متحرك أو زائدة لحمية (Epiglottis ) وهذه الزائدة لها أهمية خاصة في تغطية فتحة الحنجرة أثناء البلع لمنع دخول الطعام إلى الحنجرة أو القصبة الهوائية.


3.القصبة الهوائية (Trachea):

يعتقد البعض أن القصبة الهوائية هي فقط عبارة عن أنبوب لمرور الهواء إلى الرئة ولكن في الحقيقة القصبة الهوائية لها تركيب يمكنها من أداء وظيفة معينة، فجدار القصبة الهوائية يتكون من غضاريف عديدة، ولكن هذه الغضاريف تغطي فقط الجزء الأمامي من القصبة الهوائية أما الجزء الخلفي من الجدار فيتكون من عضلات وليس غضاريف، وهذا التكوين يسمح للقصبة الهوائية بأن تكون صلبة ومفتوحة للسماح بمرور الهواء، وفي نفس الوقت يعطيها مرونة بحيث يسمح للجزء العضلي فيها بالاتقباض، وهذه الخاصية ضرورية جدا لوظيفتين مهمتين وهما :

* إصدار الأصوات المختلفة حيث انقباض القصبة الهوائية ضروري لخلق تيار من الهواء
   الخارج من الرئة  يمكن الأحبال الصوتية من إصدار الصوت.
* الكحة، الكل يعلم أن الكحة مزعجة نوعا ما، ولكن لها فائدة مهمة في مساعدة الشخص على
   التخلص من البلغم أو الإفرازات الضارة التي قد تتكون في الرئة، ولولا خاصية القصبة
   الهوائية المرنة لما تمكن الإنسان من أن يكح بشكل فعال.




4-الشعيبات الهوائية (Bronchioles):

يعد تفرع القصبة الهوائية إلى جزء أيمن وأيسر، فإن هذه الأنيابيب تنقسم تدريجيا لتكون شبكة من الأنابيب التي وظيفتها هو إيصال الهواء إلى مختلف أجزاء الرئتين، وهذه الشعيبات الهوائية مهمة جدا حيث أنها يجب أن تبقى مفتوحة للسماح بمرور الهواء أثناء عملية الشهيق والزفير، ولكن في بعض الحالات كالربو الشعبي فإن مجرى الهواء في هذه الشعيبات يضيق، وهذا الضيق هو السبب الرئيسي في ضيق التنفس والصفير الذين يشتكي منهم مرضى الربو.





5.الحويصلات الهوائية (Alveoli):

يوجد في الرئتين ما يقارب من 300 مليون حويصلة هوائية ومحاط بهذه الحويصلات شبكة دقيقة جدا من الشعيرات الدموية وهذا التداخل والتناسق ما بين الهواء القادم من الجو الخارجي المحمل بالأكسجين والدم القادم من القلب المحمل بثاني أكسيد الكربون يسمح بعملية انتقال الأكسجين من الحويصلات الهوائية إلى الشعيرات الدموية، وبالتالي نقله إلى كافة أنحاء الجسم وفي نفس الوقت التخلص من ثاني أكسيد الكربون.



والآن بعد أن شرحنا مكونات الجهاز التنفسي الظاهرية، قد يعتقد بعض الناس أن هذه الأشياء فقط التي يحتاجها الإنسان لإجراء عملية التنفس، ولكن في الواقع عملية التنفس التي تتم بشكل تلقائي يتحكم فيها المخ عموما و مركز التحكم في التنفس الموجود في المخ خصوصا بحيث يصدر أوامر عصبية للعضلات التي تحيط بالتجويف الصدري وأهم هذه العضلات هي الحجاب الحاجز بحيث أن انقباض هذه العضلات يؤدي إلى زيادة حجم التجويف الصدري وبالتالي إلى تمدد الرئتين وارتخاء العضلات يؤدي إلى صغر حجم التجويف الصدري وبالتالي انقباض الرئتين وهذا يسمح بعمليتي الشهيق والزفير أن يتمان بصورة دورية.

ميكانيكية عملية التنفس :

1.الشهيق: عملية إدخال الهواء إلى الرئتين، و هذه العملية ناتجة
                   عن فارق الضغط بين  الضغط الخارجي ( الضغط الجوي)
                   و الضغط الداخلي ( الضغط الرئوي)
           و يؤدي نقصان الضغط الرئوي إلى :
                   *ارتفاع حجم القفص الصدري من خلال تقلص  العضلات
                     البيضلعية .
                   * ارتفاع حجم الرئتين من خلال حركات القفص الصدري.

2 .الزفير: عملية إخراج الهواء المشبع بثاني أكسيد الكربون، و هي
                ناتجة عن رجوع العضلات التنفسية إلى مكانها،مما يؤدي
                إلى انخفاض حجم القفص الصدري ، و بالتالي فرق في
                الضغط ينتج عنه طرد الهواء المشبع بثاني أكسيد الكربون
                 إلى الخارج .
    3 .الإيقاع التنفسي:

• عند البالغ يبلغ عدد الدورات التنفسية من 16 إلى 18 دورة

• عند الأطفال حديثي الولادة : من 40 إلى 50 د/د

• و يبلغ حوالي 20 د/د ما بين 15 و 20 سنة

• هذا الإيقاع يرتفع مع النشاط الرياضي  و ينخفض عند النوم

أرقام عن الجهاز التنفسي

هل تعلم؟؟؟؟؟

1.أن كمية الهواء الداخل إلى الرئتين خلال عملية الشهيق تبلغ ½ لتر.
2.أن عدد مرات التنفس في حالة السكون تبلغ 12 – 16 مرة في
   الدقيقة عند الإنسان البالغ.
3.أن كمية الهواء الداخل إلى الرئتين والخارج منها يبلغ تقريبا 6 لتر في
   الدقيقة، وهذه الكمية يمكن أن تزيد إلى10 أضعاف عند المجهود
   العضلي الكبير.
4.أن عدد الحويصلات الهوائية في الرئتين يبلغ 300 مليون تقريبا.
5.أن كمية الهواء في الرئتين عند الإنسان البالغ هي 6 لتر للذكر تقريبا
   و 5 لتر للمرأة وهي تختلف باختلاف طول الإنسان حيث أن حجم
   الرئة يزيد بزيادة طول الإنسان.
6.أنه يمكن للإنسان أن يعيش برئة واحدة إذا كانت هذه الرئة تؤدي
   وظيفتها بصورة صحيحة.
 

9- بعض الرياضات التي ينصح بمزاولتها:

n    المشي: نشاط طبيعي للإنسان، يساعد على تأقلم القلب و الجهاز
           التنفسي.

            * مثال : 30 دقيقة من المشي على أرض منبسطة بسرعة
                    7 إلى 8 كيلومترات (بمعدل3 مرات أسبوعيا ) يساعد
                   على تحسين نجاعة القلب ب 12 في المائة.

n     الدراجة الهوائية : عندما تمارس بطريقة منتظمة مع سرعة متوسطة،
                     تساعد القلب على التأقلم مع الجهد بالإضافة إلى
                     تقوية العضلات.

n    السباحة : الرياضة التي ينصح بها للجميع، تنمي و تطور القفص
              الصدري و القدرة الهوائية، بالإضافة إلى استعمال عضلات
              تكون في راحة تامة .

n    الجري: يمكن مزاولته و لكن لكل ايفاعه الخاص به حسب سنه،
          جنسه و قدرته العضلية. 

           * مثال :حساب التردد القلبي القصوي :

FCmax = 220-age

           هذا التردد عند القيام بالجري يجب عدم تجاوز 80في المائة منه،
       و يجب بعد 3 دقائق من الانتهاء من التمرين الرياضي أن ينخفض
       ب 30 ضربة على الأقل.

10- أمثلة عملية لإنقاص الوزن الزائد:

n    المشي لمسافة 1 كيلومتر: ينقص 65 كيلوكالوري.

علما أن:  فقدان  1 كلغ من الوزن = يستدعي نقص 8000  كيلوكالوري

           و هذا يستوجب مشي 138 كلم في الشهر أي بمعدل 4.6 كلم
       في اليوم.    

    n    الجري بسرعة 8 كلم في الساعة : ينقص 80 كيلوكالوري في الكلم
        الواحد، أي ما يعادل 640 كيلوكالوري في الساعة.

اذن لفقدان 1 كلغ يجب جري 12.5 ساعة بسرعة 8 كلم.

        * مثال بسيط :ما هي المدة التي يجب جريها لحرق كعكة حلوى ؟

الجواب هو : ساعتان و نصف

أما إن كنت تسبح فالمدة هي ساعتان

11- خاتمة:  بتوقيع ذ.مصطفى أتبير

La lutte contre la sédentarité
n'est pas synonyme de la compétition sportive,
 ne chercher pas a battre des records

انتهى...

العرض في صور

الأستاذ حسن برحيلة في كلمة تقديمية للعرض

ذ.مصطفى اتبير في استعراضه لمحتويات العرض

جانب من الحضور الكريم

العودة إلى صفحة التغطية الشاملة للأيام الثقافية
 

كل الحقوق محفوظة © 2008 .... ثانوية ابن الحجاج  الإعدادية - سيدي رحال - نيابة التعليم بقلعة السراغنة - المملكة المغربية
               الهاتف : 024240181    ----   Email :   ibn_alhajjaj@hotmail.fr             
 ***  مع تحيات مصمم الموقع : ذ. محمد بن علو***